Una nueva temporada

            Hemos terminado la temporada 2006. Para mí ha sido un año de transición. Me tomé en serio la recomendación de la “asamblea de clubs” para que participara al año siguiente en categoría “élite” ya que la temporada pasada obtuve buenos resultados en H-35 ganando las pruebas con superioridad.

            Sin embargo, me he encontrado con una dura competencia y no he podido reeditar el triunfo de aquella. Por una parte, Usón del club Navaleno ha ido progresando carrera tras carrera hasta hacerse con la Liga. También desaproveché la primera prueba (Navaleno) por correr en élite sin estar físicamente preparado. Y sobre todo descubrí un “enemigo”, no inesperado, pero si sorprendente: Santiago Galán del CD Portillo, al que me enfrenté en cinco pruebas y las cinco ocasiones me ha superado por el escaso margen de un minuto. Durante el año aumenté el volumen de entrenamientos y aún así fui superado.         Pero me encuentro preparado para afrontar élite en 2007 y empezaré a planificar con cuidado la temporada metiendo sesiones de calidad.

            Voy a ser ambicioso. Me propongo entrar entre los seis primeros de la categoría al final de la temporada.

            Debido a las características de nuestra liga creo tendré que dividir el calendario en dos mesociclos: el primero hasta el verano y el segundo después de éste unidos por sesiones transitorias y de precompetición. Entre la 5ª y 6ª pruebas de la Liga Norte hay más de un mes de intervalo pero es muy probable que participe en la prueba de Liga Nacional de Palencia. De cualquier manera cada mesociclo voy a dividirlo en microciclos que completo con programas semanales estándar. Estos son:

 

-         Preparatorio: con sesiones de carrera contínua, series de baja intensidad, gimnasia y musculación.

-         Precompetición: largas sesiones de carrera continua y series de mayor intensidad.

-         Competición: con series específicas de alta intensidad.

-         Transitorio: Carrera continua suave, fartlek y técnicas de carrera.

 

SEMANA PREPARATORIA

 

LUNES: c.c. 1 h. suave

MARTES: c.c. 40’ + 3 circuitos de gimnasia de 12 ejercicios + 6 rectas de 100 m

MIERCOLES: c.c. 1 h.

JUEVES: 40’ + 10’ de tecnica de carrera + 10 por 300 al 65% recuperando 100 m al trote.

VIERNES: c.c. 30’+ 6 km al 70% ó series 6 por 100 al 70 % recuperando 2’.

SABADO: Descanso

DOMINGO: c.c. 1 h 15” + 20’ musculación general + 4 rectas

 

SEMANA PRECOMPETICION

 

LUNES: c.c. 1 h. 15’

MARTES: c.c. 30’ + series de 1000 m., 600 m., 400., recuperación 2’

MIERCOLES: c.c. 1 h.

JUEVESc.c. 30’+ 7 km al 70 % y c.c. para soltar

VIERNES: Descanso

SABADO: c.c. 1 h. + 10’ tecnica de carrera + 10’ de musculación tren inferior.

DOMINGO : c.c. 1 h. 30’

 

SEMANA PREPARATORIA

 

LUNES: c.c. 1 h. 15’

MARTES: c.c. 30’+5’ técnica de carrera + 4-5 por 600 al 75 % recuperando 2’ y trotar para soltar.

MIERCOLES: Descanso

JUEVES: c.c. 40’ suaves

VIERNES: Descanso

SABADO: c.c. 20’ + 4-6 rectas en progresión

DOMINGO: COMPETICION ó c.c. 30’ + 10 km al 70 %

 

SEMANA PRECOMPETICION

 

LUNES: c.c. 1 h.

MARTES: c.c. 40’ + 10’ de técnica de carrera + 3 circuitos de gimnasia de 6 ejercicios + 4 rectas de 100 m.

MIERCOLES: Descanso

JUEVES: c.c. 40’ + 10’ técnica de carrera + 10 por 200 m. recuperando 100 m. al trote ó 5 km al 70% ó c.c. 30’ + 3 cambios de ritmo de 20”+30”+40”+50” + 10’

VIERNESc.c. 1 h. suave

SABADO: Descanso

DOMINGO: c.c. 50’ + 30’ musculación general + 4 rectas en progresión

  

Como los Reyes Magos me han regalado un cardiofrecuencímetro (pulsímetro) podré dar más calidad aún a las sesiones de entrenamiento controlando minuciosamente los márgenes de frecuencia cardiaca que quiero trabajar cada vez.

Presto también mucha atención a los descansos, por eso observarás que la semana en que hay competición tengo mucho reposo (estoy viejecito y tengo que cuidarme).

Este programa es perfectamente adaptable. Yo recomendaría que redujeras o aumentaras las cantidades de kms, minutos o series pero no tocaras la distribución de las sesiones ni los descansos por que en ellos está la calidad.

Para reducir o aumentar comprueba siempre que estás dentro de los márgenes cardiacos para cada sesión y si no puedes completarla así, finalízala y retoca las sesiones siguientes.

Por último, quiero decir que yo hace mucho tiempo que no ejerzo como entrenador ni preparador físico y habrá mucha gente que pueda matizar y corregir esta propuesta a los que animo para que lo hagan.